Nespečnost - vzroki in, kako jo odpraviti

Kaj je nespečnost?

Skoraj tretjina odraslih ima težave z nespečnostjo. Kaj torej sploh je nespečnost?
Vsakdo se kdaj spopada z neprespano nočjo, kar pa še ne pomeni nespečnosti. O nespečnosti govorimo v naslednjih primerih (po NHS študijah):

1. Ko zvečer težko zaspite (potrebujete več kot 30 min),
2. ste ponoči pogosto budni in težko zaspite nazaj (potrebujete več kot 30 min),
3. se zelo zgodaj zbudite in ne morete zaspati nazaj,
4. se zjutraj zbudite utrujeni,
5. čez dan težko zaspite kljub temu, da ste utrujeni
6. ali se čez dan počutite utrujeni, razdraženi in se težko zberete.

Zaskrbljujoča je dolgoročna nespečnost.

Najpogostejši obliki nespečnosti sta kratkotrajna ali akutna nespečnost ter kronična ali dolgotrajna nespečnost.

• Kratkotrajna nespečnost običajno nastopi zaradi nekega specifičnega sprožilnega dogodka (npr. stres ob izgubi družinskega člana, vznemirjenje zaradi poroke, bolezen, itd.) in praviloma traja manj kot mesec dni. Običajno se nespečnost zaključi, ko je dogodek mimo.
• Če nespečnost traja več tednov, pa govorimo o kronični ali dolgotrajni nespečnosti. Kronična nespečnost običajno nastane kot posledica duševnih motenj, uporabe uspaval, alkoholizma, nekaterih bolezni in tudi zaradi starosti.

Če nespečnost vpliva na kakovost vašega življenja ali traja več mesecev, svetujemo, da obiščete svojega osebnega zdravnika.
Pri vprašanju, ali trpite za nespečnostjo, si lahko pomagate s tem vprašalnikom. Za točno diagnozo in ustrezno zdravljenje nespečnosti se posvetujte z zdravnikom.

Kakšne so posledice nespečnosti?

Kakovosten spanec igra pomembno vlogo za vaše splošno počutje. Če pogosto premalo spite, ima to lahko velik vpliv na vaše mentalno in fizično zdravje ter splošno počutje.

Nespečnost pogosto vodi v:

• Pomanjkanje energije,
• zmanjšano pozornost,
• oslabljen spomin,
• slabšo delovno učinkovitost in odzivnost (tudi v prometu),
• dnevno utrujenost,
• spremembe v razpoloženju,
• pogoste in močne glavobole,
• razdražljivost, pogoste izbruhe jeze.

Preberite več o vplivu nespečnosti na zmožnost pozornosti in zbranosti.

Dolgotrajno pomanjkanje spanja pa je povezano s hujšimi bolezenskimi stanji. Poveča se tveganje za pojav zdravstvenih težav, kot so:

• Zmanjšana imunska odpornost,
• kap,
• astma,
• debelost,
• sladkorna bolezen
• in visok krvni pritisk ter srčne bolezni.

Zaradi dolgotrajne nespečnosti se tudi poveča tveganje za pojav duševnih težav, kot so:

• Anksioznost,
• depresija
• in izgorelost.

10 priporočil za dobro higieno spanja

1. Vzpostavite svoj urnik spanja. Priporočljivo je, da ste vsak večer ob isti uri v postelji in, da tudi vstajate vedno ob isti uri. To velja tudi med vikendom. Če se zjutraj težko zbudite, smo za vas pripravili nasvete za lažje zbujanje.

2. Ugotovite, kaj vas pred spanjem sprošča. Poslušajte glasbo, preberite knjigo, privoščite si kopel. Joga vaje pred spanjem vas bodo umirile, prav tako bo imelo sprostitveni učinek na vas branje knjige. Učinkovita in priljubljena metoda sproščanja postaja tudi meditacija, ki pozitivno vpliva na kakovost spanja. Naj ta užitek postane vaš ritual.

3. Spalnica naj bo raj udobja. Naj bo zatemnjena, tiha, udobna in zračna. Spalnica naj bo namenjena izključno spanju, intimi in počitku. Več o urejanju spalnice preberite tukaj.

4. Če ne morete zaspati v 20 minutah, vstanite in delajte kaj sproščujočega, da se umirite. Nato poskusite ponovno zaspati. Enako naredite, če se zbudite ponoči in ne morete zaspati nazaj. Vajo ponovite, dokler ne zaspite.

5. Četudi pred spanjem radi gledate televizijo ali brskate po družbenih omrežjih na mobilnem telefonu, tega v postelji nikar ne počnite. Televizija, računalnik, mobilni telefon in delovna gradiva ne sodijo v spalnico.

6. Za boljši spanec se poskusite izogniti prehranjevanju vsaj 2 do 3 ure pred spanjem.

7. Poskrbite, da z rekreacijo zaključite najmanj 2 do 3 ure pred spanjem. Več o učinku telovadbe na nespečnost preverite v članku Telovadba proti nespečnosti. 

8. Odrecite se slabim razvadam vsaj 6 ur pred spanjem, kot so uživanje alkoholnih pijač ali kofeina ter kajenju.

9. Odrecite se popoldanskemu spanju. Če ste preveč utrujeni, da bi zdržali do večera, se ulezite za največ 20 minut.

10. Tako kot je spanec temelj dobrega življenja, je kakovostna vzmetnica osnova za dober spanec. Ležišče mora zagotavljati optimalno oporo in popolno prilagajanje telesu med ležanjem. Svetujemo, da ležišče menjate na 7 – 10 let, vzglavnik pa vsaj na 1 – 2 leti.

Preberite več o tem, kako izbrati pravo ležišče. Poleg ležišča je zelo pomembno, da imate pravi vzglavnik in odejo.