Nasveti za lažje prebujanje zjutraj

Ali vaša jutranja rutina vključuje dremež za dremežem?

Zamujate, ker ste se si privoščili nekaj dodatnih minut spanja?

Če je tako, verjetno niste jutranja oseba, ki se lahko zbudi brez uporabe budilke in začne svoj dan brez skodelice kave. Ni skrivnost, da imajo jutranje osebe prednost v sodobnem delovnem okolju. Verjetno ste slišali zgodbe o izvršnih direktorjih in milijarderjih, ki svoje dni začnejo v zgodnjih jutranjih urah. V naši kulturi se pogosto govori, da je zgodnje vstajanje ključ do uspeha.

Če ste kronični zaspanci, se vam verjetno sprememba urnika spanja zdi nemogoča.

Dobra novica je, da z uvedbo nekaj majhnih sprememb lahko izboljšate svojo spalno rutino. Ne bo se zgodilo čez noč, sčasoma pa lahko zjutraj postanete bolj efektivni.

Tu je nekaj nasvetov za lažje prebujanje zjutraj.

1. Pred spanjem poskrbite za sproščanje.

Na žalost naši možgani nimajo gumba za vklop ali izklop. Če greste spat, preden ste zaspani, enostavno ne boste mogli takoj zaspati. Skok v posteljo, preden se sprostite, bo prinesel vrvež misli, premetavanje in obračanje v postelji.

Pred odhodom v posteljo si morate privoščiti vsaj eno uro časa, da se umirite. Izkoristite to uro in naredite nekaj zase. Privoščite si kopel, uživajte ob čaju ali izvajajte dihalne vaje. Lahko poskusite tudi z jogo, ki vam pomaga, da se umirite in zaspite. Dobra tehnika za večerno sproščanje je tudi branje knjige v postelji. Izogibajte se stresnim pogovorom v tem času.

2. V posteljo vedno ob isti uri, ampak le, če ste zaspani.

Večina strokovnjakov za spanje priporoča, da se odpravimo spat vsak večer ob isti uri. Toda ta nasvet vam ne bo pomagal zaspati, če niste še zaspani.

Svetujemo, da odidete v posteljo šele, ko čutite utrujenost oziroma ste zaspani.  To sicer lahko pomeni, da boste šli spat kasneje, kot je bilo načrtovano. Če se zbujate vsak dan ob istem času, bo sčasoma vaše telo tudi zvečer postalo zaspano ob istem času.

Če se zbudite sredi noči in ne morete ponovno zaspat, vstanite iz postelje. Preberite knjigo ali počnite nekaj sproščujočega, dokler ne postanete zaspani. Ko se ne morete več osredotočiti na svojo knjigo in začnete zehati, se vrnite v posteljo.

Če v 15 minutah ne zaspite, cikel ponovite še enkrat.

3. Za lažje prebujanje zjutraj uvedite higieno spanja.

Higiena spanja je niz vsakodnevnih navad, s katerimi lahko ohranjate zdrave navade, ki vplivajo na kvaliteto spanja.

• Zagotovite 7-9 ur spanja na dan. Poskrbite, da greste v posteljo dovolj zgodaj, da si zagotovite dovolj spanca in regeneracije za naslednji dan.
• Poskrbite, da imate ustrezno in udobno ležišče, ki vam ponuja dovolj opore. Glede na vaše potrebe lahko izberete žepkasto vzmetnico, ležišče iz pene ali ležišče iz lateksa.
• Izogibajte se kofeinu po 14. uri.
• Telovadite zjutraj ali zgodaj popoldan. Vadba preblizu času spanja poveča pretok krvi v možgane. Dodatni pretok krvi lahko vašim možganom daje signal, da je čas za aktivnost. Priporočamo vsakodnevno vadbo zjutraj, če le lahko, saj vadba v dopoldanskem času izboljša spanec.
• Izpostavljajte se naravni svetlobi vsaj 20 minut na dan. Pridobivanje naravne sončne svetlobe v popoldanskih urah lahko pomaga omiliti popoldansko zaspanost, ki jo nekateri občutijo.
• Naj bo v spalnici temperatura med 18 in 20 °C.
• Spalnica naj bo temna. Uporabite zatemnitve ali masko za oči, če svetloba uličnih luči prodre v vašo spalnico.
• Naj bo spalnica mirna. Če je potrebno, uporabite beli šum, ušesne čepe ali kombinacijo obeh.
• Izogibajte se jedi 3 ure pred spanjem. Hrana spodbuja pretok krvi v želodec. Povečan pretok krvi lahko telo opozori, naj se prebudi. Da bi spodbudili zaspanost, dodajte k večerjam tudi živila, ki pripomorejo k boljšemu spancu.
• Izklopite modro svetlobo iz elektronskih naprav (televizija, pametni telefon in računalnik). Modra svetloba namreč zavira proizvajanje hormona melatonina, ki nas dela utrujene in zaspane.

Več o priporočilih za prijeten spanec si lahko preberete v nasvetih za zdravo spanje.

4. Zbudite se vsako jutro ob isti uri.

Vaša notranja ura je vgrajena v vaše celice, vendar si lahko z oblikovanjem novega urnika pomagate pri prilagajanju na nov »fiziološki časovni pas« in se izognete družbenem »jetlag-u«.

Za lažje prebujanje nastavite budilko, da vas vsako jutro istočasno zbudi sedem dni v tednu. Postavite budilko na drugo stran sobe, da se izognete dremežem. Prosite družinskega člana, da vam pomaga vstajati vsak dan ob istem času.

5. Začnite dan z najljubšim opravilom.

Začnite dan z nečim, kar vas spravi v dobro voljo, da boste z lahkoto vstali iz postelje. To je lahko predajanje sončnim žarkom na balkonu, najljubši zajtrk, jutranji tek ipd.

Najboljši način za ustvarjanje jutranje rutine je, da jo planirate že prejšnji večer. Če zjutraj trpite zaradi zaspanosti, si naredite uslugo in se izognite jutranjim odločitvam.

Preden se zvečer odpravite v posteljo, si pripravite oblačila za naslednji dan. Poleg umivalnika postavite vse, kar potrebujete za jutranjo nego. Odločite se, kaj boste jedli za zajtrk in si pripravite vse potrebno. Ko se zbudite, ste že pripravljeni na nov dan, še preden vas premami jutranja izmuzljivost.

Zgodnje vstajanje za bolj produktiven dan.

Naše telo ima veliko koristi, če zjutraj zgodaj vstanemo. Čas, ki smo ga pridobili, lahko porabite za telovadbo, skrbno pripravo obroka ali si preprosto privoščite nekaj časa samo zase. Tudi vaša kognitivna sposobnost se izboljša, ko imate čas za premislek in načrtovanje.

Dan lahko začnete brez motenj, ko sonce še vzhaja. Na voljo imate namreč nekaj ur, preden so ljudje v njihovih pisarnah, zato vas v teh urah ne bo nihče zmotil s klici in sporočili.

Če se zbudite prej kot običajno, boste imeli na voljo nekaj ur, da se osredotočite na to, kar želite doseči v svojem dnevu in tako prevzamete nadzor nad svojim dnevom. Mnogi imajo namreč radi občutek nadzora, ki ga občutijo ob zgodnjem vstajanju. Dan začnete v lastnem tempu namesto, da bi odhiteli skozi vrata, da ne bi zamudili. Zgodnje jutranje ure vam omogočajo, da začnete dan počasi in si podarite malo miru, preden vas svet bombardira z zahtevami.

Zakaj je vstati bolj zgodaj lahko za nekatere težava?

Na žalost je dejstvo, ali ste ali niste jutranji človek, onkraj vašega nadzora. Če vsako jutro znova in znova pritiskate na dremež budilke, sta lahko v igri genetika ali družbeni jetlag.

Cirkadiani ritem

Genetika igra veliko vlogo pri tem, ali ste nočni ali jutranji tip. Cirkadiani ritem, naša notranja ura, nam narekuje, kdaj je treba spati in kdaj se zbuditi, kar podedujemo od naših staršev.

Skupine cirkadianih ritmov so združene pod pojmom kronobiologija ali kronotip. Vaš kronotip se nanaša na čas dneva, v katerem ste najbolj aktivni in zbrani. Je lahko kronotip genetski? Pravzaprav je vdelan v vsako celico v telesu, od zarodka in skozi vse faze razvoja ostane kronobiologija enaka.

Notranja ura

Vsakdo ima določene obveze, bodisi družinske, šolske ali službene, in te narekujejo, koliko časa moramo biti aktivni v dnevu. Če niste jutranji tip, se je težko zbuditi in se spopadati z obveznostmi. Za vaše zdravje pa je škodljivo, če se zgodaj zbujate, ko imate obveznosti, in preveč spite čez vikende, ko imate za to čas.

Spreminjanje časa budnosti iz dneva v dan ustvarja neskladje v naši notranji uri. To neskladje raziskovalci imenujejo “social jetlag.” Družbeni jetlag se lahko občuti kot dejanski jetlag in onemogoča kakovostno spanje. Ta neskladen urnik spanja je lahko povezan z različnimi zdravstvenimi težavami kot so povišan holesterol, debelost, bolezni srca in ožilja itd.

Imejte budilko čim dlje od postelje.

Priporočamo, da budilke nimate na nočni omarici, saj boste tako prisiljeni, da vstanete iz postelje, kar vas bo zdramilo.

Vsak dan nastavite budilko in takrat tudi postavite noge na tla, ne da bi pri tem pritiskali na dremež pri budilki. Prvih nekaj dni boste morda utrujeni, vendar se bo sčasoma telesna ura prilagodila in počutili se boste naspani.

Ko prilagodite vaš čas budnosti, začnete vsak dan bolj energično in povečate svojo produktivnost. Ohranjanje dobrega spalnega načrta lahko koristi tudi vašemu zdravju, saj zmanjša tveganje za nekatere kronične bolezni. V svoj novi načrt vključite partnerja ali družinskega člana – vedno je lažje začeti nov načrt, če se počutite podprti.