Nasveti za prijetno in zdravo spanje

Spanje je osnovna človeška funkcija, ki telesu omogoči povrnitev potrebne energije za nemoteno delovanje fizičnih in mentalnih sposobnosti.

Dober spanec je, tako kot ustrezna prehrana in telesno gibanje, ključen za naše duševno, čustveno in telesno zdravje.
Zato je pomembno, da si privoščimo dovolj spanja – strokovnjaki priporočajo vsaj 7 ur spanja dnevno.

Premalo spanja namreč povzroča razdražljivost, oslabljen imunski sistem in povečuje stres. Omogočimo si torej zdravo in prijetno okolje, kjer se bomo popolnoma sprostili in spočili.

Spodaj izpostavljamo ključne dejavnike za kvalitetno spanje in premagovanje težav z nespečnostjo, ob hudih oblikah nespečnosti pa vsekakor svetujemo posvet z zdravnikom.

Priporočena dolžina spanja po starostnih skupinah*

*velja le za zdrave osebe

Vir: NIJZ, 2023

10 priporočil za bolj kakovostno in zdravo spanje

1. Vzpostavite in redno vzdržujte svoj urnik spanja.

Priporočljivo je, da ste vsak večer ob isti uri v postelji in, da tudi vstajate vedno ob isti uri.
Če je le možno, naj bo tako tudi med vikendom.

Reden urnik budnosti in spanja nam pomaga vzpostaviti stabilno notranjo uro oz. cirkadiani ritem (cirkadiani ritmi so eden izmed dveh osnovnih mehanizmov za uravnavanje budnosti in spanja) in ugodno vpliva na spanje. Preberite več o cirkadianem ritmu.
Higiena spanja je zelo pomembna za kakovosten spanec, slednjo pa dosežemo z oblikovanjem spalne rutine.

Če se zjutraj težko zbudite, smo za vas pripravili nasvete za lažje zbujanje.

Poskrbimo za rutino tudi pri drugih aktivnostih preko dneva, kot so obroki, šport in družabne aktivnosti.

2. V posteljo odidimo čim bolj sproščeni.

Ker so stres, napetost in tesnoba pogosto ključni dejavniki pri nastanku in vzdrževanju nespečnosti, je pomembno, da smo v postelji čim bolj umirjeni. Zaskrbljenost in reševanje problemov lahko oteži uspavanje in negativno vpliva na kakovost spanja.

• Poslušajte glasbo, preberite knjigo ali meditirajte. Joga vaje pred spanjem vas bodo umirile, prav tako bo imelo sprostitveni učinek na vas branje knjige ali meditacija na postelji.  Naj ta užitek postane vaš ritual.
• Kot metoda sproščanja je priporočljiva tudi topla kopel ali tuš. Topla kopel pri približno 40 °C, uro do dve pred spanjem bistveno izboljša kvaliteto spanca in pomaga, da prej zaspimo. Topla voda namreč stimulira telesni termoregulacijski sistem, kar poveča krvni obtok iz trupa proti rokam in nogam.
• Za umirjanje misli si lahko v postelji pomagamo tudi s katero od preprostih miselnih tehnik, kot so miselne vaje (štetje ovac, naštevanje imen na črko L, odštevanje od 1000 do 7) ali obujamo prijetne spomine in si jih skušamo čim bilj natančno predstaviti.

Redno sproščanje ima dokazano pozitivne učinke ne le na spanje, temveč tudi na naše dnevno funkcioniranje (npr. manj tesnobe, stresa, glavobolov, boljša koncentracija).

3. Spalnica naj bo vaš raj udobja – tiha, temna in udobna.

V spalnici vam trije ključni dejavniki lahko zagotovijo ustrezno spalno okolje in miren spanec: tišina, tema in ustrezna temperatura.

• Prijetna tišina – šumenje ventilatorja, prižgana radio ali televizija oziroma kakršenkoli neznaten in tih šum lahko moti spanec. Ugasnite vse moteče zvoke.
• Svetloba ali pa le snopi svetlobe spanec motijo, zato je sobo priporočljivo zatemniti. Če to ni mogoče, si pomagajte s spalno masko.
• Idealna temperatura v spalnici je med 16 in 20 °C. V pretopli sobi ali s preveč odejami bo spanec nemiren in se boste pogosteje zbujali. Ugotovite, katera je najbolj prijetna temperatura za vas in spalnico tudi redno prezračite.

Postelja naj bo namenjena samo spanju, intimi in izvajanju tehnik sproščanja in ne drugim aktivnostim (npr. branje, gledanje televizije, prehranjevanje, reševanje problemov).

Več o urejanju spalnice preberite tukaj.

4. Elektronske naprave ne sodijo v spalnico.

Elektronske naprave (telefon, računalnik, TV …) prenehajmo uporabljati vsaj eno do dve uri pred spanjem.
Modra svetloba iz zaslonov negativno vpliva na našo notranjo biološko uro, saj zavre sproščanje hormona melatonina, ki spodbuja spanje.
Posledično težje zaspimo, globoko spanje nastopi kasneje, zjutraj pa težje vstanemo. Če zvečer za sprostitev radi gledamo televizijo, naj bo ta na ustrezni razdalji od oči in zunaj spalnice.

Namesto tega si za umirjanje lahko pomagamo s knjigo ali dobro glasbo.

5. Pred spanjem ne jejte preobilnih obrokov, a tudi ne odidite spat lačni.

Pred spanjem lahko pojemo lahek prigrizek, ne uživajmo pa mastne, pikantne in zelo sladke hrane. Prav tako se pred spanjem izogibajmo uživanja vitamina C.
Poskusite se izogniti prehranjevanju vsaj 2 do 3 ure pred spanjem.

Preberite več o živilih za boljši spanec.

6. Preko dneva bodimo telesno aktivni, vendar ne v zadnjih 3 urah pred spanjem.

Telesna vadba spodbuja kakovostno spanje, znižuje stres, spodbuja imunski sistem in vpliva na boljše razpoloženje.
Telovadba čez dan bo ugodno vplivala na hitrejše uspavanje in hitrejši nastop globokega spanja, ne priporočamo pa vadbe v zadnjih treh urah pred spanjem.

7. Zdravo spanje z zdravimi navadami.

• Izogibajmo se kofeinskim napitkom vsaj 6 ur pred spanjem. Kofein deluje kot poživilo in nas ohranja budne. Kofein je lahko tudi v pravem/zelenem čaju, temni čokoladi, energijskih in nekaterih osvežilnih napitkih, zdravilih. Pri osebah, ki so nagnjene k pretirani tesnobi, uživanje kofeina v splošnem odsvetujemo.
• Ne uporabljajmo alkohola kot uspavala. Čeprav ima lahko alkohol sprostitveni učinek in olajša uspavanje, pa vodi v več prebujanj in plitko spanje preko noči. Alkohol ima tudi številne druge negativne učinke na naše zdravje.
• Izogibajmo se nikotinu in marihuani. Nikotin na naše centralno živčevje deluje stimulativno in nas prebuja. Marihuana ima sicer uspavalne učinke, vendar študije kažejo, da negativno vpliva na kakovost spanja ter funkcioniranje preko dneva.

8. Čez dan ne dremajmo in ne ležimo v postelji.

Počitki oz. spanje preko dneva negativno vplivajo na večerno uspavanje. Več kot je počitkov in daljši kot so, težje bomo zvečer zaspali in manj kakovostno bo spanje preko noči.
Na spanje še posebej negativno vplivajo počitki pozno popoldan ali zvečer.
Če ste preveč utrujeni, da bi zdržali do večera, se ulezite za največ 45 minut.

9. Preko dneva se čim več izpostavljajmo naravni svetlobi.

Skrb za dobro spanje se prične v trenutku, ko zjutraj vstanemo iz postelje. Na notranjo cirkadiano uro namreč v veliki meri vpliva količina naravne svetlobe, ki jo prejmemo preko dneva.

Zjutraj po prebujanju zato čim prej poskrbimo za izpostavljenost dnevni svetlobi.
Dvignimo rolete v stanovanju, pojdimo na sprehod, če je to možno.

10. Osnova za zdravo spanje je dobro ležišče.

Tako kot je spanec temelj dobrega življenja, je kakovostna vzmetnica osnova za dober spanec. Ležišče mora zagotavljati optimalno oporo in popolno prilagajanje telesu med ležanjem.

Svetujemo, da ležišče menjate na 7-10 let, vzglavnik pa vsaj na 2 leti. Preberite več o tem, kako izbrati pravo ležišče. Preverite našo ponudbo ležišč in izberite tisto, ki vam nudi največ udobja in opore.

Poleg ležišča je zelo pomembno tudi, da imate pravi vzglavnik in odejo.

Za premagovanje nespečnosti lahko veliko storimo tudi sami.

V posteljo pojdimo, če smo zaspani – ne le utrujeni.

To pomeni, da kadar zaspanost ob naši običajni uri večernega odhoda v posteljo ni tako velika, da bi v postelji kmalu zaspali, raje nekoliko počakamo. Ne trudimo se zaspati na silo, saj bo to le povečalo vznemirjenje in dodatno otežilo uspavanje.

Če ne moremo zaspati v 15-20 minutah, je bolje, da vstanemo.

Če zvečer ne moremo kmalu zaspati, vstanimo iz postelje in počnimo nekaj prijetnega, sproščujočega (branje, joga, tehnike dihanja, itd.). Pojdimo v drug prostor in počnimo nekaj prijetnega, sproščujočega (npr. rešujmo križanke, izvajajmo vaje sproščanja).

V posteljo se vrnemo, ko smo zaspani. Če ponovno ne moremo zaspati, ponovimo vajo.

Če se ponoči prebudimo in dalj časa ne moremo zaspati, vstanemo.

Pomembno je, da ne ostanemo v postelji, ampak vstanemo in počnemo nekaj, kar nas sprošča (npr. branje knjige, poslušanje glasbe, meditacija). V posteljo se vrnemo, ko smo zaspani. Če še vedno ne moremo zaspati v 15-20 minutah, se vrnemo k temu, kar smo počeli prej in nas sprošča.

Preberite več o nespečnosti in tehnikah, kako jo uspešno premagati.

Bodite pozorni tudi na naslednje:

• Izberite za vas najbolj optimalno mebloJOGI® vzmetnico ali ležišče. Ker je nakup ležišča lahko težka naloga, smo za vas pripravili vodič za izbiro ležišča.
• Izberite ustrezno mebloJOGI® podlago za ležišče
• Obračajte ležišče dovolj pogosto
• Izberite ustrezno in kakovostno posteljnino

Naj postane spanec vaš najljubši čas v dnevu!

Vir: NIJZ