Nasveti

Nasveti za prijetno in zdravo spanje

Spanje je osnovna človeška funkcija, ki telesu omogoči povrnitev potrebne energije za nemoteno delovanje fizičnih in mentalnih sposobnosti. Dober spanec je, tako kot ustrezna prehrana in telesno gibanje, ključen za naše duševno, čustveno in telesno zdravje. Zato je pomembno, da si privoščimo dovolj spanja – strokovnjaki priporočajo vsaj 7 ur spanja dnevno.

Premalo spanja namreč povzroča razdražljivost, oslabljen imunski sistem in povečuje stres. Omogočimo si torej zdravo in prijetno okolje, kjer se bomo popolnoma sprostili in spočili. Spodaj izpostavljamo ključne dejavnike za kvalitetno spanje in premagovanje težav z nespečnostjo, ob hudih oblikah nespečnosti pa vsekakor svetujemo posvet z zdravnikom.

Priporočena dolžina spanja po starostnih skupinah*

*velja le za zdrave osebe

Dolžina zdravega spanja po starosti

Vir: NIJZ, 2023

10 priporočil za bolj kakovostno in zdravo spanje

1. Vzpostavite in redno vzdržujte svoj urnik spanja.

Priporočljivo je, da ste vsak večer ob isti uri v postelji in, da tudi vstajate vedno ob isti uri. Če je le možno, naj bo tako tudi med vikendom in prostimi dnevi. Reden urnik spanja in budnosti pomaga stabilizirati notranjo uro oziroma cirkadiani ritem, ki je eden izmed glavnih mehanizmov za uravnavanje spanja in budnosti. Stabilen cirkadiani ritem ugodno vpliva na kakovost spanja. Preberite več o cirkadianem ritmu.

Kakovosten spanec podpira tudi dobra higiena spanja, ki jo dosežemo z oblikovanjem stalne spalne rutine. Če se zjutraj težko zbudite, pa smo za vas pripravili tudi nasvete za lažje zbujanje.

Poskrbimo za rutino tudi pri drugih aktivnostih preko dneva, kot so obroki, šport in družabne aktivnosti.

Nasveti za lažje prebujanje zjutraj

PREBERITE VEČ

2. Pred spanjem si privoščite toplo kopel ali tuš.

Topla kopel ali tuš je odlična metoda sproščanja pred spanjem. Kopel pri približno 40 °C, uro do dve pred spanjem, lahko bistveno izboljša kakovost spanca in vam pomaga, da hitreje zaspite.

Topla voda namreč stimulira telesni termoregulacijski sistem, kar poveča krvni obtok iz trupa proti rokam in nogam. Ko se po kopeli ali tušu telo ohladi, notranja temperatura pade za nekaj stopinj, kar spodbuja naravno proizvodnjo melatonina in signalizira telesu, da je čas za počitek. Ta proces ustvarja občutek zaspanosti in pomaga, da se lažje prepustite spanju.

3. V posteljo odidite čim bolj sproščeni.

Ker so stres, napetost in tesnoba pogosto ključni dejavniki pri nastanku in vzdrževanju nespečnosti, je pomembno, da smo v postelji čim bolj umirjeni. Eden od učinkovitih načinov sproščanja je že topel tuš ali kopel, ki smo jo omenili, obstaja pa še več drugih:

Poslušajte glasbo, preberite knjigo ali meditirajte. Joga vaje pred spanjem vas bodo umirile, prav tako bo imelo sprostitveni učinek na vas branje knjige ali meditacija na postelji. Naj ta užitek postane vaš ritual.
Za umirjanje misli si lahko v postelji pomagamo tudi s katero od preprostih miselnih tehnik (štetje ovac, naštevanje imen na črko L, odštevanje od 1000 do 7) ali obujamo prijetne spomine in si jih skušamo čim bilj natančno predstaviti.

Redno sproščanje ima dokazano pozitivne učinke ne le na spanje, temveč tudi na naše dnevno funkcioniranje (npr. manj tesnobe, stresa, glavobolov, boljša koncentracija).

4. Spalnica naj bo vaš raj udobja – tiha, temna in udobna.

V spalnici vam trije ključni dejavniki lahko zagotovijo ustrezno spalno okolje in miren spanec: tišina, tema in ustrezna temperatura.

Prijetna tišina – šumenje ventilatorja, prižgana radio ali televizija oziroma kakršenkoli neznaten in tih šum lahko moti spanec. Ugasnite vse moteče zvoke.
Svetloba ali pa le snopi svetlobe spanec motijo, zato je sobo priporočljivo zatemniti. Če to ni mogoče, si pomagajte s spalno masko.
Idealna temperatura v spalnici je med 16 in 20 °C. V pretopli sobi ali s preveč odejami bo spanec nemiren in se boste pogosteje zbujali. Ugotovite, katera je najbolj prijetna temperatura za vas in spalnico tudi redno prezračite.

Postelja naj bo namenjena samo spanju, intimi in izvajanju tehnik sproščanja in ne drugim aktivnostim (npr. gledanje televizije, prehranjevanje, reševanje problemov). Če želite, si lahko preberete tudi vel o urejanju spalnice.

prikazna slika partnersko lezisce – zmaga za oba scaled 1

5. Elektronske naprave ne sodijo v spalnico.

Elektronske naprave (telefon, računalnik, TV …) prenehajmo uporabljati vsaj eno do dve uri pred spanjem. Modra svetloba iz zaslonov negativno vpliva na našo notranjo biološko uro, saj zavre sproščanje hormona melatonina, ki spodbuja spanje. Posledično težje zaspimo, globoko spanje nastopi kasneje, zjutraj pa težje vstanemo. Če zvečer za sprostitev radi gledamo televizijo, naj bo ta na ustrezni razdalji od oči in zunaj spalnice.

Namesto tega si za umirjanje lahko pomagamo s knjigo ali dobro glasbo.

6. Pred spanjem ne jejte preobilnih obrokov, a tudi ne odidite spat lačni.

Pred spanjem lahko pojemo lahek prigrizek, ne uživajmo pa mastne, pikantne in zelo sladke hrane. Prav tako se pred spanjem izogibajmo uživanja vitamina C. Poskusite se izogniti prehranjevanju vsaj 2 do 3 ure pred spanjem. Preberite več o živilih za boljši spanec.

Katera živila pomagajo izboljšati spanec?

PREBERITE VEČ

7. Zdravo spanje z zdravimi navadami.

Izogibajmo se kofeinskim napitkom vsaj 6 ur pred spanjem: Kofein deluje kot poživilo in nas ohranja budne. Kofein je lahko tudi v pravem/zelenem čaju, temni čokoladi, energijskih in nekaterih osvežilnih napitkih, zdravilih. Pri osebah, ki so nagnjene k pretirani tesnobi, uživanje kofeina v splošnem odsvetujemo.
Ne uporabljajmo alkohola kot uspavala: Čeprav ima lahko alkohol sprostitveni učinek in olajša uspavanje, pa vodi v več prebujanj in plitko spanje preko noči. Alkohol ima tudi številne druge negativne učinke na naše zdravje.
Izogibajmo se nikotinu in marihuani: Nikotin na naše centralno živčevje deluje stimulativno in nas prebuja. Marihuana ima sicer uspavalne učinke, vendar študije kažejo, da negativno vpliva na kakovost spanja ter funkcioniranje preko dneva.
Preko dneva bodimo telesno aktivni, vendar ne v zadnjih 3 urah pred spanjem: Telesna vadba spodbuja kakovostno spanje, znižuje stres, spodbuja imunski sistem in vpliva na boljše razpoloženje. Telovadba čez dan bo ugodno vplivala na hitrejše uspavanje in hitrejši nastop globokega spanja, ne priporočamo pa vadbe v zadnjih treh urah pred spanjem.

8. Čez dan ne dremajmo in ne ležimo v postelji.

Počitki oz. spanje preko dneva negativno vplivajo na večerno uspavanje. Več kot je počitkov in daljši kot so, težje bomo zvečer zaspali in manj kakovostno bo spanje preko noči.
Na spanje še posebej negativno vplivajo počitki pozno popoldan ali zvečer.
Če ste preveč utrujeni, da bi zdržali do večera, se ulezite za največ 45 minut.

9. Preko dneva se čim več izpostavljajmo naravni svetlobi.

Skrb za dobro spanje se prične v trenutku, ko zjutraj vstanemo iz postelje. Na notranjo cirkadiano uro namreč v veliki meri vpliva količina naravne svetlobe, ki jo prejmemo preko dneva. Zjutraj po prebujanju zato čim prej poskrbimo za izpostavljenost dnevni svetlobi. Dvignimo rolete v stanovanju, pojdimo na sprehod, če je to možno.

10. Osnova za zdravo spanje je dobro ležišče.

Tako kot je spanec temelj dobrega življenja, je kakovostna vzmetnica osnova za dober spanec. Ležišče mora zagotavljati optimalno oporo in popolno prilagajanje telesu med ležanjem. Svetujemo, da ležišče menjate na 7-10 let, vzglavnik pa vsaj na 2 leti.

Pri odločitvi si lahko pomagate z Vodičem za izbiro ležišča, v katerem smo vam odgovorili na najpogostejše dileme pri nakupu.

Poleg vodiča vam lahko pri odločitvi pomaga tudi naš Čarovnik za izbiro ležišča, ki vam v 7 korakih predlaga za vas najbolj primeren model vzmetnice ali ležišča.

Bodite pozorni tudi na naslednje:

Izberite ustrezno mebloJOGI® podlago za ležišče
Obračajte ležišče dovolj pogosto
Izberite ustrezno in kakovostno posteljnino

Čarovnik za izbiro vašega sanjskega ležišča

Čarovnik

Za premagovanje nespečnosti lahko veliko storimo tudi sami.

V posteljo pojdimo, če smo zaspani – ne le utrujeni.

To pomeni, da kadar zaspanost ob naši običajni uri večernega odhoda v posteljo ni tako velika, da bi v postelji kmalu zaspali, raje nekoliko počakamo. Ne trudimo se zaspati na silo, saj bo to le povečalo vznemirjenje in dodatno otežilo uspavanje.

Če ne moremo zaspati v 15-20 minutah, je bolje, da vstanemo.

Če zvečer ne moremo kmalu zaspati, vstanimo iz postelje in počnimo nekaj prijetnega, sproščujočega (branje, joga, tehnike dihanja, itd.). Pojdimo v drug prostor in počnimo nekaj prijetnega, sproščujočega (npr. rešujmo križanke, izvajajmo vaje sproščanja).

V posteljo se vrnemo, ko smo zaspani. Če ponovno ne moremo zaspati, ponovimo vajo.

Če se ponoči prebudimo in dalj časa ne moremo zaspati, vstanemo.

Pomembno je, da ne ostanemo v postelji, ampak vstanemo in počnemo nekaj, kar nas sprošča (npr. branje knjige, poslušanje glasbe, meditacija). V posteljo se vrnemo, ko smo zaspani. Če še vedno ne moremo zaspati v 15-20 minutah, se vrnemo k temu, kar smo počeli prej in nas sprošča.

Preberite več o nespečnosti in tehnikah, kako jo uspešno premagati.

Vir članka: NIJZ

Nespečnost - vzroki in posledice

PREBERITE VEČ

Sorodna vsebina

Nasveti

Katero ležišče je pravo zame?

Nasveti

Izberite pravo trdoto vzmetnice

Spanje

Nasveti za prijetno in zdravo spanje

Priporočena dolžina spanja po starostnih skupinah*

10 priporočil za bolj kakovostno in zdravo spanje