Joga za sproščanje in boljši spanec

Joga že dolgo velja za dobro sprostitveno tehniko v hitrem življenjskem ritmu. Uvršča pa se tudi med zelo prijetne in učinkovite prijeme spopadanja z nespečnostjo (insomnijo). Vadba joge pred spanjem je odličen način, da se sprostite, tako duševno in fizično, preden se potopite v mirno noč globokega spanca.

Vključitev sproščujoče vadbe joge v spalno rutino lahko izboljša kakovost in trajanje vašega spanca. Jogo pred spanjem priporočamo predvsem tistim, ki:

• imajo slab spanec,
• jih muči nespečnost ali
• premalo spijo ali si omejujejo čas, namenjen spanju oziroma počitku.

Joga pred spanjem praviloma ne prinaša tveganja, če le izvajate varne položaje in se ne naprezate, ampak sledite mejam svojega telesa. V primeru zdravstvenih težav se je dobro posvetovati z zdravnikom o vajah, ki bi bile primerne glede na vaše omejitve.

Če opazite, da tudi neintenzivni joga položaji spodbujajo vaš um in telo, da ostajate budni, razmislite raje o lažjih oblikah sproščanja, kot so tai chi, meditacija ali druge dihalne tehnike.

Kakšne so prednosti joge za sproščanje?

Vadba joge pred spanjem je odličen način, da se duševno in fizično sprostite ter potopite v globok spanec. Vključitev sproščujoče joge v vašo nočno rutino lahko izboljša kakovost in trajanje vašega spanca.

1. Joga nas umiri in sprosti.

Joga je več kot samo raztezanje – psihološko ugodno vpliva na vaš um, ko se osredotočite na globoko dihanje in ste čistih misli. Čuječnost je eden izmed stranskih pozitivnih produktov joge. To je praksa zavedanja brez presoje v tem trenutku. Lahko celo poveča raven melatonina in zmanjša motnje spanja pri odraslih. Zaradi joge smo bolj sproščeni in imamo tudi nižji krvni pritisk ter nižjo raven stresnega hormona kortizola.

2. Z jogo lažje zaspimo in imamo bolj kakovosten spanec.

Osredotočenost na dihanje je ena pomembnejših sestavin joge. Globoko dihanje je sprostitvena tehnika, ki zmanjšuje stres in vodi v miren spanec. Tudi če se ponoči zbudimo, zaradi redne joge lažje zaspimo nazaj.

3. Z jogo nežno razgibate svoje telo.

Nekateri ljudje imajo zvečer bolj prožno telo, zato je joga idealna oblika raztezanja. Na nežen način raztegnete mišice telesa, delate na vajah za ravnotežje, vsekakor pa je vedno treba upoštevati meje svojega telesa, da jih ne prekoračimo.

4. Pomaga pri izgubi kilogramov, s čimer izboljša vaše zdravstveno stanje.

Čeprav izguba teže morda ni glavni cilj joge, postane naše telo z redno jogo bolj vitalno. Izguba teže ima pozitiven učinek na kakovost spanca, saj lahko zmanjša ali odpravi različne težave s spanjem, kot je na primer apneja v spanju. Deluje pa tudi obratno – kakovosten spanec  kot posledica učinkovite in redne joge pomaga pri vzdrževanju zdrave telesne teže.

5. Joga je zelo učinkovita pri težavah z nespečnostjo.

Nespečnost je nezmožnost zaspati ali ostati zaspan. Nespečnost ima lahko številne dolgoročne nelagodne simptome, vključno z dnevno zaspanostjo in motnjami spanja, slabšanjem spomina in spremembami razpoloženja. Študije so pokazale, da je joga lahko koristna pri obvladovanju težav s spanjem, kot je nespečnost. Zlasti lahko koristi določenim skupinam oseb, kot so ženske po menopavzi.

6. Joga pomaga tudi pri drugih motnjah spanja.

Tudi pri določenih motnjah spanja lahko redna praksa joge blagodejno vpliva na negativne simptome. Motnje spanja se s staranjem povečujejo in ocenjuje se, da ima skoraj 67 % starejših vsaj eno nevšečnost, povezano s spanjem. Mednje sodijo nezmožnost hitre zaspanosti, zbujanje sredi noči in zmanjšana dnevna budnost. Dolgotrajna praksa joge pri starejših (vsaj 6 mesecev) prinaša zmanjšanje motenj spanja in boljšo kakovost spanja.

Nasveti za pravilno izvajanje joge pred spanjem

Joga kot odlična večerna vadba za sproščanje.

Kot ste morda že opazili, se pozno zvečer in tik pred spanjem ne smete ukvarjati z visoko intenzivnimi vadbami, ker to spodbuja našo budnost. Joga velja za najboljšo nizko intenzivno športno aktivnost, ki jo lahko izvajamo pred spanjem, saj ne povzroča nespečnosti. Čas pred spanjem (60–90 minut) zato raje rezervirajte za fizično neintenzivno sproščanje in umiritev.

Bolj kot bo vadba pogosta, boljši bo spanec.

Tudi če joge še niste nikoli izvajali, bi morali pri spanju njen učinek zaznati že po prvi vadbi. Že samo s 15 minutami večerne joge boste lahko občutili razliko v kakovosti spanca.

Občasna vadba joge bo izboljšala kakovost spanca, konkretnejši učinek pa se najbolj pozna pri redni, dolgotrajni vadbi joge. Če boste jogo uvedli kot orodje za izboljšanje svojega spanca, razmislite o pravi umeščenosti v vaš urnik, da jo boste lahko redno (vsakodnevno) vadili in bo postala prijetna predpriprava na mirno spanje.

Kadarkoli v dnevu, le da je izvedba pravilna.

Seveda se joga za sproščanje in kakovost spanca odlično obnese, tudi če jo izvajate v katerem koli drugem času dneva – lahko obiskujete vodene tečaje z jogo, usvojite vadbo sami doma ali se odločite za kombinacijo obojega.

Kako do zdrave spalne rutine z jogo?

• Vsaj eno uro pred spanjem umaknite vse motilce spanja.

Dobro uro pred spanjem raje rezervirajte za sproščanje in umiritev, seveda brez električnih spremljevalcev (pametnega telefona, računalnika ali televizorja). Več o ustreznem spalnem okolju in učinkovitih splošno uveljavljenih napotkih za spanje si lahko preberete v članku Nasveti za zdravo spanje.

• Uredite si prijetno in mirno spalno okolje.

Da se umirimo in kakovostno spimo, je potrebna prava temperatura v spalnici in seveda tudi ustrezno ležišče ali vzmetnica, ki nam zagotavlja pravo mero udobja in opore. Da je vzdušje čim bol sproščeno, predlagamo, da spalnico pred spanjem zatemnite in si morda omislite svečko ali kako dišavo za umirjeno vzdušje. Preberite si več nasvetov o urejanju spalnice za kakovosten počitek.

• Upoštevajte urnik spanja.

Če se želite čim bolj spočiti, pojdite v posteljo vsak dan ob isti uri in se tudi vsak dan zbujajte ob isti uri (tudi ob prostih dnevih). Ko se vaše telo navadi, da zaspi in se zbudi ob določenem času, bo to usposobilo vašo notranjo uro, da to stori naravno. Sčasoma se boste vsak večer počutili utrujene ob istem času in se zbudili, preden se budilka oglasi. Preberite si več  o napotkih za lažje zbujanje zjutraj.

• Zaključite dan z vam prijetnimi opravili.

Zvečer bi morali razviti sebi prilagojeno rutino pred spanjem in se je držati. Ni vam treba komplicirati, razmislite o nekaj prijetnih stvareh, ki bi jih radi počeli zadnji del dneva. Sčasoma bodo vaši možgani začeli te stvari povezovati s spanjem in počutili se boste zaspani, preden boste legli v posteljo. Pogosta izbira je branje, ki ima več pozitivnih učinkov na vaše spanje.

• Z doslednostjo postane joga čudovita rutina.

Redno gibanje je pomemben element za zdrav način spanja. Lahka, sprostitvena vadba večkrat na teden, kamor vključujemo jogo, bo lahko postala vaša odlična spalna rutina. Naučite se preprostega zaporedja jogijskih poz, ki jih lahko izvajate tudi v postelji.

Začnite z 10 minutami joge na dan in sčasoma podaljšajte, če imate čas in voljo. Ne ženite si k srcu, če kak dan joge ne izvajate – naslednji dan je lahko priložnost za nov začetek. 

Ne pozabite na kakovostno ležišče.

Tako kot je spanec temelj dobrega življenja, je kakovostna vzmetnica osnova za dober spanec. Ležišče mora zagotavljati optimalno oporo in popolno prilagajanje telesu med ležanjem.

Svetujemo, da ležišče menjate na 7-10 let, vzglavnik pa vsaj na 2 leti. Preberite več o tem, kako izbrati pravo ležišče. Preverite našo ponudbo ležišč in izberite tisto, ki vam nudi največ udobja in opore.

Poleg ležišča je zelo pomembno tudi, da imate pravi vzglavnik in odejo.