Stres – premagajmo ga s kakovostnim spancem

Stres in tesnoba pogosto vodita v nespečnost in motnje spanja. Velja pa tudi obratno – pomanjkanje spanca spodbuja stres.

Spanje in stres sta torej zelo soodvisna in reševanje ene od težav običajno neposredno izboljša tudi drugo.

Kaj je stres?

Stres je normalen odziv posameznika, ko se zaradi notranjih ali zunanjih vplivov (stresorjev) počutimo pod pritiskom ali ogroženi. Običajno imamo občutek, da situacije ne moremo nadzirati.

Ta reakcija stresa izvira še iz časa naših daljnih prednikov, da se je človek lahko pripravil na nevarnost in dobil energijo za boj s sovražnikom ali beg iz življenjsko nevarne situacije.

Kaj povzroča stres?

Po mnenju Inštituta za varovanje zdravja je stresor dogodek, oseba ali predmet, ki ga posameznik doživi kot stresni element in povzroči stres.
Stresor začasno zamaje posameznikovo ravnovesje in stres je povsem normalno odzivanje na to dogajanje.

Najpogostejši zunanji vzroki:

• Večji življenjski dogodki, ki so lahko pozitivni (npr. rojstvo otroka, zaključek šolanja, selitev, napredovanje) ali negativni (npr. izguba družinskega člana, ločitev, prometna nesreča, izguba službe),
• preveč obveznosti v službi ali v šoli,
• težave v družini ali
• finančne težave.

Za nastanek stresa smo poleg zunanjih dogodkov lahko krivi tudi sami, ko smo pesimistični, imamo nerealna pričakovanja ali pretirane skrbi, smo apatični, itd.

Stres nam lahko pomaga ali škoduje.

Stres in dejavniki stresa niso za vse ljudi enaki in enako težko rešljivi.

Kako bo posameznik doživel stres, določajo njegov značaj, izkušnje, trenutne okoliščine, ter tudi širše in ožje okolje, v katerem živi.

Kakšni so simptomi negativnega stresa?

Pri negativnem stresu se poveča tveganje za razvoj različnih bolezni (od običajnega prehlada do težav s srcem ali pa izgorelosti, depresije).

Zato je pomembno, da pravočasno prepoznamo znake in simptome negativnega ali obremenjujočega stresa.

Simptomi reakcije na stres se razvijejo v nekaj minutah po stresnem dogodku in trajajo od nekaj ur do nekaj dni. Po mnenju NIJZ se simptomi stresa odražajo na vseh štirih ravneh posameznika – na telesu, čustvih, vedenju in mislih.

Kakšne so posledice negativnega stresa?

Za normalno življenje je nekaj stresa nujno potrebnega. Težava pa nastane takrat, ko je stresnih situacij preveč, so preveč zgoščene, premočne ali predolgo trajajo.

Zgoraj omenjeni simptomi pa se lahko stopnjujejo tudi v motnje ali bolezni:

• prebavne motnje: čir, driska, zaprtost, izguba teka, pretirana ješčnost, zgaga, slabost, bruhanje;
• motnje srca in ožilja: visok krvni tlak, motnje srčnega utripa;
• motnje imunskega sistema: revmatoidni artritis, sladkorna bolezen, nekatera rakava obolenja, alergije;
• motnje mišičnega sistema: mišični krči, bolečine v vratu in hrbtu;
• motnje dihal: pogosti prehladi, astma;
• duševne motnje: zloraba psihoaktivnih snovi in posledična odvisnost, anksiozne motnje in depresija.

Kako obvladati stres?

Da učinkovito obvladamo stres je priporočljivo, da najprej ugotovimo, kdaj doživljamo stres ter kaj točno ga povzroča.
Smo pogosto utrujeni ali imamo bolečine? Je to morda posledica preveč dela v službi?

Šele nato lahko izberemo ustrezen način, kako bomo stres obvladali.

NIJZ je pripravil nekaj splošnih priporočil:

1. Naučimo se reči NE, ko gre za več obveznosti, kot jih zmoremo. Če imamo občutek, da smo doma ali v službi preobremenjeni, se moramo naučiti reči ne določenim obveznostim ali opravilom in jih predati drugim. Stres bomo lahko obvladali, če ne bomo imeli preveč nalog naenkrat.

2. Vzeti si moramo čas zase in se sprostiti. Redno izvajanje sprostitvenih tehnik nam zmanjša dnevni nivo stresa in tudi sicer nam omogoča, da ostanemo bolj mirni in zbrani v stresnih situacijah.

3. Redna telesna vadba – skrbeti za dobro telesno počutje. Z redno telesno aktivnostjo zmanjšujemo napetost in povečujemo nivo energije.

4. Naše prehranjevanje naj bo zdravo in uravnoteženo. Izogibajmo se pomirjevalom, kofeinu in alkoholu, ki le kratkotrajno blažijo simptome stresa, dolgoročno pa prinesejo dodatne obremenitve oz. težave.

5. Če ste negotovi ali vznemirjeni, se pogovorite s prijateljem. Dobro je poiskati podporo v ljudeh, ki jim zaupamo, da se z njimi pogovorimo in nas umirijo.

Tudi kakovosten spanec bistveno pripomore k premagovanju stresa.

Poskrbeti moramo za dovolj kakovostnega spanca, saj se bomo tako lažje spopadali z vsakodnevnim stresom.

Kako spanje deluje pri premagovanju stresa?

Med spanjem se telo regenerira. Misli se urejajo in predelujejo, toksini in kemične snovi se izločajo iz organizma, tkiva se obnavljajo, živčevje pa se uravnovesi.

Če ti procesi niso izvedeni v nočnem času, smo podnevi manj efektivni, pogosteje zbolevamo in smo bolj dovzetni za stres. To lahko dolgoročno privede tudi do anksioznosti ali depresije.

Neprespanost zmoti tudi delovanje hormonov, ki skrbijo za občutek sitosti, zato smo bolj podvrženi prenajedanju in poseganju po sladkarijah.

Pri našem počutju ima pomembno vlogo tudi nadledvična žleza, ki med drugim skrbi za uravnavanje krvnega sladkorja. Imenuje se kortizol ali hormon stresa. Pravilno delovanje tega hormona je poglavitno za vsakodnevni boj s stresom.

Če poleg neprespanosti uživamo premalo uravnotežene prehrane, ki bi telesu zagotavljala kakovostna hranila, bo telo začelo porabljati kortizol. Ker so zaloge kortizola omejene, se v primeru njegovega pomanjkanja začne sproščati adrenalin.

V takšnem stanju se telo ne more sprostiti in umiriti, pojavi se nespečnost, kar dolgoročno privede tudi do izgorelosti.

Stres pa lahko tudi povzroča nespečnost.

Stres in simptomi, ki jih prinaša (negativne misli, utrujenost, apatija), lahko preprečujejo naš spanec. Na drugi strani pa nespečnost še poslabša stanje izmučenosti in obremenjenosti.

Tako se zapletemo v začarani krog utrujenosti, zaspanosti in stresa.
Pomembno je poskrbeti za kakovosten spanec, saj bomo tako bili spočiti in zbrani, da se bomo lažje spopadali v stresnih situacijah.

10 priporočil za kakovosten spanec

1. Vzpostavite svoj urnik spanja.
Priporočljivo je, da ste vsak večer ob isti uri v postelji in, da tudi vstajate vedno ob isti uri. To velja tudi med vikendom. Če se zjutraj težko zbudite, smo za vas pripravili nasvete za lažje zbujanje.

2. Televizija, računalnik, mobilni telefon in delovna gradiva ne sodijo v spalnico.
Modra svetloba z zaslonov elektronskih naprav zmanjšuje nastajanje melatonina, to je hormona, ki je pomemben za spanec.

3. Spalnica naj bo raj udobja.
Naj bo zatemnjena, tiha, udobna in zračna. Temperatura v spalnici naj ne bo več kot 20°C. Spalnica naj bo namenjena izključno spanju, intimi in počitku. Več o urejanju spalnice preberite tukaj.

4. Ugotovite, kaj vas pred spanjem sprošča.
Poslušajte glasbo, preberite knjigo, privoščite si kopel, ukvarjajte se s hišnim ljubljenčkom. Joga vaje pred spanjem vas bodo umirile, prav tako bo imelo sprostitveni učinek na vas branje knjige.
Učinkovita in priljubljena metoda sproščanja postaja tudi meditacija, ki pozitivno vpliva na kakovost spanja. Naj ta užitek postane vaš ritual.

5. Če ne morete zaspati v 20 minutah, vstanite in delajte kaj sproščujočega, da se umirite.
Lahko berete knjigo ali izvajate dihalne vaje. Nato poskusite ponovno zaspati. Enako naredite, če se zbudite ponoči in ne morete zaspati nazaj. Vajo ponovite, dokler ne zaspite.

6. Izogibajte se prehranjevanju vsaj 2 do 3 ure pred spanjem.

7. Z rekreacijo zaključite najmanj 2 do 3 ure pred spanjem.
Pri telesni vadbi se sprošča naravna snov endorfin, ki nastaja v možganih natančneje v hipotalamusu in pripomore k boljšemu spancu.
Več o učinku telovadbe na nespečnost preverite v članku Telovadba proti nespečnosti.

8. Odrecite se kofeinu, alkoholu in kajenju vsaj 6 ur pred spanjem.

9. Odrecite se popoldanskemu spanju.
Če ste preveč utrujeni, da bi zdržali do večera, se ulezite za največ 20 minut.

10. Tako kot je spanec temelj dobrega življenja, je kakovostna vzmetnica osnova za dober spanec.
Ležišče mora zagotavljati optimalno oporo in popolno prilagajanje telesu med ležanjem. Svetujemo, da ležišče menjate na 7 – 10 let, vzglavnik pa vsaj na 1 – 2 leti.
Preberite več o tem, kako izbrati pravo ležišče. Preverite našo ponudbo ležišč in izberite tisto, ki vam nudi največ udobja in opore.
Poleg ležišča je zelo pomembno tudi, da imate pravi vzglavnik in odejo.

Viri:
Ko te strese stres: Kako prepoznati in zdraviti stresne, anksiozne in depresivne motnje, NIJZ, Ljubljana, 2006
Stres: Spoprimimo se z njim, NIJZ, Ljubljana, 2017