Dekle se zbudi prerojeno krepčilni spanec
Šport

Zdravje krepimo ponoči

Spanje je osnovna človeška funkcija, ki telesu omogoči povrnitev potrebne energije za nemoteno delovanje fizičnih in mentalnih sposobnosti.

Doc. dr. Vita Štukovnik, spec. klin. psih., v sodelovanju s skupino za duševno zdravje na Nacionalnem inštitutu za javno zdravje poudarja, kako pomembno je kvalitetno spanje za zdravje in obrambne sposobnosti našega organizma, zlasti v primerih, ko je le-to izpostavljeno potencialnim nevarnostim kot tudi trenutni situaciji.

»Spanje nujno potrebujemo za nemoteno telesno in duševno delovanje. V obdobjih večjih duševnih in telesnih obremenitev, kot je trenutna epidemija, pa moramo spanju nameniti še posebno skrb, saj ima pomembno vlogo pri krepitvi imunske odpornosti in zmanjševanju tveganja, da zbolimo. Prav tako je spanje naš zaveznik tudi pri premagovanju okužb, saj v primeru bolezni imunski sistem dodatno spodbuja spanje in zahteva več počitka v postelji. Spremenjen dnevni ritem, intenzivnejša uporaba elektronskih naprav, povečana tesnoba in stres, povezana z epidemijo koronavirusa, predstavljajo le nekaj dejavnikov, ki lahko v tem obdobju negativno vplivajo na spanje, zato navajamo nekaj napotkov za čim bolj kakovostno in zdravo spanje tudi v obdobju epidemije koronavirusa SARS-COV-2.«

Spodaj izpostavljamo ključne dejavnike za kvalitetno spanje in premagovanje težav z nespečnostjo, ob hudih oblikah nespečnosti pa vsekakor svetujemo posvet z zdravnikom.

Da bo spanje kakovostno in osvežilno, upoštevajmo tudi priporočila higiene spanja:

  1. Vzdržujmo rutino – vsak večer pojdimo v posteljo in zjutraj vstanimo ob isti uri. Reden urnik budnosti in spanja nam pomaga vzpostaviti stabilno notranjo uro oz. cirkadiane ritme (cirkadiani ritmi so eden izmed dveh osnovnih mehanizmov za uravnavanje budnosti in spanja) in ugodno vpliva na spanje. Za pomoč pri rednem jutranjem vstajanju si lahko pomagamo z budilko. Poskrbimo za rutino tudi pri drugih aktivnostih preko dneva, kot so obroki, šport in družabne aktivnosti.
  2. Preko dneva se čim več izpostavljajmo naravni svetlobi. Skrb za dobro spanje se prične v trenutku, ko zjutraj vstanemo iz postelje. Na notranjo cirkadiano uro namreč v veliki meri vpliva količina naravne svetlobe, ki jo prejmemo preko dneva. Zjutraj po prebujanju zato čim prej poskrbimo za izpostavljenost dnevni svetlobi. Dvignimo rolete v stanovanju, pojdimo na sprehod, če je to možno.
  3. Čez dan ne dremajmo in ne ležimo v postelji. Počitki oz. spanje preko dneva negativno vpliva na uspavanje. Več, kot je počitkov, in daljši, kot so, težje bomo zvečer zaspali in manj kakovostno bo spanje preko noči. Na spanje še posebej negativno vplivajo počitki pozno popoldan ali zvečer, ki so daljši od 20 minut.
  4. Preko dneva bodimo telesno aktivni, vendar ne tik pred spanjem. Telesna vadba spodbuja kakovostno spanje, znižuje stres, spodbuja imunski sistem in vpliva na boljše razpoloženje. Pri morebitni vadbi na prostem upoštevajmo pravila socialne distance. Z nekaj iznajdljivosti in s pomočjo spletnih programov skušajmo za redno telesno aktivnost poskrbeti tudi v domačem okolju. Telovadba pozno popoldan bo ugodno vplivala na hitrejše uspavanje in hitrejši nastop globokega spanja, ne priporočamo pa vadbe v zadnjih treh urah pred spanjem.
  5. Elektronske naprave (telefon, računalnik …) prenehajmo uporabljati vsaj eno do dve uri pred spanjem. Modra svetloba iz zaslonov negativno vpliva na našo notranjo biološko uro, saj zavre sproščanje hormona melatonina, ki spodbuja spanje. Posledično težje zaspimo, globoko spanje nastopi kasneje, zjutraj pa težje vstanemo. Če zvečer za sprostitev radi gledamo televizijo, naj bo ta na ustrezni razdalji od oči in zunaj spalnice. Za umirjanje si lahko pomagamo tudi s knjigo ali dobro glasbo.
  6. V posteljo ne odidimo lačni. Pred spanjem lahko pojemo lahek prigrizek, ne uživajmo pa mastne, pikantne in zelo sladke hrane. Prav tako se pred spanjem izogibajmo uživanja vitamina C.
  7. Izogibajmo se kofeinskim napitkom vsaj 6 ur pred spanjem. Kofein deluje kot poživilo in nas ohranja budne. Kofein je lahko tudi v čaju, čokoladi, osvežilnih napitkih, zdravilih. Pri osebah, ki so nagnjene k pretirani tesnobi, uživanje kofeina v splošnem odsvetujemo.
  8. Ne uporabljajmo alkohola kot uspavala. Čeprav ima lahko alkohol sprostitveni učinek in olajša uspavanje, pa vodi v več prebujanj in plitko spanje preko noči. Alkohol ima tudi številne druge negativne učinke na naše zdravje.
  9. Izogibajmo se nikotinu in marihuani. Nikotin na naše centralno živčevje deluje stimulativno in nas prebuja. Marihuana ima sicer uspavalne učinke, vendar študije kažejo, da negativno vpliva na kakovost spanja ter funkcioniranje preko dneva.
  10. Spalno okolje naj bo tiho, temno in udobno, primerne temperature. Zatemnimo spalnico z roletami, izločimo vire hrupa. Pomagamo si lahko tudi s čepki za ušesa. Spalnica naj ne bo prevroča ali prehladna. Večini ljudi v spalnem okolju najbolj ustreza temperatura okrog 18 C.
  11. V posteljo odidimo čim bolj sproščeni. Zaskrbljenost in reševanje problemov v postelji lahko oteži uspavanje in negativno vpliva na kakovost spanja. Pri večji sproščenosti si lahko pomagamo z izvajanjem sprostitvenih tehnik preko dneva kot tudi zvečer ob uspavanju.

Za premagovanje nespečnosti lahko veliko storimo tudi sami. Tukaj so ključni ukrepi, ki izhajajo iz kognitivno-vedenjske terapije:

  1. Imejmo reden urnik večernega odhajanja v posteljo in jutranjega vstajanja. Iz postelje vstajajmo po možnosti vsak dan ob isti uri, torej tudi preko vikenda.
  2. V posteljo pojdimo le, če smo zaspani – ne le utrujeni. To pomeni, da kadar zaspanost ob naši običajni uri večernega odhoda v posteljo ni tako velika, da bi v postelji kmalu zaspali, raje nekoliko počakamo.
  3. Postelja naj bo namenjena samo spanju in ne drugim aktivnostim (npr. branje, gledanje televizije, prehranjevanje, reševanje problemov). Izjema je spolnost in izvajanje tehnik sproščanja. Prav tako se ne trudimo zaspati na silo, saj bo to le povečalo vznemirjenje in dodatno otežilo uspavanje. Za premagovanje nespečnosti lahko veliko storimo tudi sami.

Tukaj so ključni ukrepi, ki izhajajo iz kognitivno-vedenjske terapije:

  1. Če ne moremo zaspati, je bolje, da vstanemo (po približno 15 – 20 minutah). Pojdimo v drug prostor in počnimo nekaj prijetnega, sproščujočega (npr. berimo knjigo, rešujmo križanke, izvajajmo vaje sproščanja).
  2. V posteljo se vrnemo, ko smo zaspani. Če ponovno ne moremo zaspati, ponovimo koraka 4 in 5.
  3. Če se ponoči prebudimo in dalj časa ne moremo zaspati nazaj, je prav tako bolje, da vstanemo iz postelje in sledimo koraku 4 in 5.
  4. Vsako jutro vstanemo ob isti uri ne glede na količino spanja preteklo noč. To bo pomagalo vzpostaviti urejen spalni ritem.
  5. Preko dneva ne dremajmo in ne poležavajmo.
  6. Zvečer pojdimo v posteljo šele ob načrtovani uri glede na naš reden urnik, ne glede na količino spanja preteklo noč.

Kaj nam še lahko pomaga pri nespečnosti?

Ker so stres, napetost in tesnoba pogosto ključni dejavniki pri nastanku in vzdrževanju nespečnosti, je pomembno, da smo v postelji čim bolj umirjeni. Ena od enostavnejših poti za lajšanje tesnobe in večanje sproščenosti so tehnike sproščanja. Pri nespečnosti lahko uporabimo najrazličnejše tehnike sproščanja. Primerne so npr. trebušno dihanje, postopno mišično sproščanje, vizualizacija, avtogeni trening, meditacija. Bolj kot sama oblika sproščanja je pomembno, da tehnike izvajamo redno – vsakodnevno, preko daljšega časovnega obdobja. Pri nespečnosti priporočamo izvajanje tehnike sproščanja vsaj enkrat preko dneva ter ponovno zvečer v postelji ob uspavanju. Redno sproščanje ima dokazano pozitivne učinke ne le na spanje, temveč tudi na naše dnevno funkcioniranje (npr. manj tesnobe, stresa, glavobolov, boljša koncentracija). Za umirjanje misli si lahko v postelji pomagamo tudi s katero od preprostih miselnih tehnik: – izvajamo miselne vaje: odštevanje (1000 – 7), naštevanje živali na M, naštevanje imen na L, naštevanje modrih predmetov, štetje ovac; – v mislih obujamo prijetne spomine in si jih skušamo čim bolj natančno predstavljati: npr. spominjanje podrobnosti s sprehajalne poti, plaže, hribov.

Želimo vam prijeten počitek.

Vir:

Povzetek košarice

Košarica je prazna.
Trenutno nimate v košarici nobenega izdelka.
V trgovino